An keinem anderen Nährstoff scheiden sich die Geister so wie am Eiweiss. Schon vor über 100 Jahren stritt sich dich Wissenschaft wie viel der Körper tatsächlich braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Und die „Eiweissfrage ist noch bis heute nicht geklärt.

In der veröffentlichen China Studie 2004 von Collin Campell wurde aufgezeigt, dass alle Volkskrankheiten eines verbindet: Je mehr tierisches Eiweiss (Kuh, Wurst, Milch – und Milchprodukte, Eier) die Menschen verzehren, desto häufiger und früher treten negative gesundheitliche Veränderungen auf – unter anderem, weil tierisches Eiweiss einen hohen Säuregehalt hat und im Körper zu einem potenziell giftigen Endprodukt wie Ammoniak, Schwefelsäure und Harnsäure abgebaut wird. Im Allgemeinen wurde in der Studie gezeigt, dass das Kuhmilcheiweiss und industriell hergestellte Proteine Krebswachstum fördern, während pflanzliche Proteine – insbesondere die grünen Proteine wie Erbsenarten, Hanfsamen, dunkelgrüner Salate und Algen diese hemmen.

Grüne Proteine enthalten viele Aminosäuren und Chlorophyll. Dies gleicht den pH-Wert aus. Natürliche Proteine mit einem relativ hohen pH Wert sind allen Arten von Sprossen, Nüssen und Samen aber auch Algen, wie Chlorella und Spirulina, Leinsamen und Hanfsamen.

Das wäre es natürlich auch mal gut zu wissen – was sind Proteine überhaupt?

Proteine sind eine Kette von Aminosäuren mit einer organischen Verbindung. Wir haben zwar ganz viele von den Aminosäuren im Körper aber nur aus 20 kann der Körper Proteine bauen – darum sprechen wir hier von proteinogenen Aminosäuren.

Wie bauen wir mit Proteinen Muskeln auf?

Proteine werden durch die Nahrung aufgenommen und von unserem Körper in Aminosäuren zerlegt und in weiterer Folge über die Darmwand freigesetzt. Um dies zu gewährleisten, unterstützen die körpereignen Enzyme. Im nächsten Schritt werden diese Aminosäuren zu jenen Proteinen zusammengesetzt, die der Körper gerade benötigt.

Nun ja -Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus, in dem beschriebenen Prozess entstandenen, Eiweissen. Die wiederum nur aufgebaut werden kann, wenn die Bausteine dafür da sind. Diese müssen über bewusste und richtige Ernährung aufgenommen werden. So schliesst sich der Kreis nun wieder. Es geht natürlich nicht alleine nur mit der Nahrung. Sport ist die wichtigste Quelle zum Aufbau der Muskulatur und die Nahrung unterstützt dabei. 

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Nie mehr im Leben ist der Bedarf an Eiweiss so hoch wie im ersten Jahr, wo der Proteingehalt natürlich durch die Muttermilch zugeführt wird. Schliesslich werden in dieser Phase eiweisshaltige Körperstrukturen wie Muskeln, Knochen, Immunsystem und Organe aufgebaut und vergrössert… Man könnte daher annehmen, das Muttermilch besonders eiweisshaltig ist – es ist aber das Gegenteil der Fall: Muttermilch enthält im Mittel nur 1.2 – 2% davon – somit rund die Hälfte der Kuhmilch.

Wenn also der Eiweissgehalt der Säuglingsnahrung ca. 1.5% ist, dann müsste man doch später mit weniger auskommen oder?

Doch die wichtigsten tierischen Proteinquellen enthalten deutlich mehr davon: Kuhmilch 3.5%, Eiklar 11%, Eigelb 16% Fleisch und Fisch etwa 25%. Käse je nach Sorte 15-40%

Pflanzliche Eiweiße hingegen wie Salate, Beeren, Samen und Wurzeln 0.5 – 4% Getreide 7-14% und Nüsse und Samen rund 20%

Am proteinreichsten sind Meeres- und Süsswasseralgen – diese betragen bist zu 80%

Viele Kritiker sagen, das pflanzliches Eiweiss weniger gut verwertet werden kann. Doch diese Argumente kann man angesichts des tatsächlichen täglichen Bedarfs getrost ausser acht lassen.

Wieviel ist das jetzt alles in Gramm?

Ich bin kein Fan davon alles genau in Grammangaben etc. zu messen und bestätigen, weil es gibt gerade in der Welt der Proteine so viele verschiedene Ansätze.
Hier jedoch einer der letzen wissenschaftlich hinterlegten Rechenbespiele, wobei auch nicht alle Faktoren genau berücksichtigt werden können wie Regeneration, Immunsystem, Zellstrukturen.
Ernährungswissenschaftler sagen aus, dass ein Normalbürger täglich 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen soll. Daraus ergibt sich für unseren 80 kg schweren Mustersportler ein Grundbedarf von 64 g Protein. Da hier das Sportpensum noch nicht berücksichtig ist, addieren wir mal beide Mengen:
64 Gramm (Grundbedarf) + 27,4 Gramm (Muskelaufbau) = 91,4 Gramm
Nach dieser Rechnung würden also täglich 91,4 Gramm Protein oder umgerechnet 1,14 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausreichen, um die gewünschte Muskelmasse in einem Jahr aufzubauen. Etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist übrigens auch konservative Empfehlung für Sportler.

Die zu viel aufgenommene Eiweißmenge wird dann entweder ausgeschieden oder im katabolen Stoffwechsel in Energie umgewandelt. Sinnvoll ist das allerdings nicht unbedingt. Ob zu viel Protein sogar schädlich ist, kann man derzeit nicht mit Gewissheit sagen.

Wie gesagt, ein Sportler hat sicherlich einen etwas höheren Proteinbedarf. Aktuelle Studien gehen von 1,5-1,8 g/Kg Körpergewicht aus. Vielmehr kann selbst ein trainierter Athlet kaum sinnvoll verwerten.

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Quellen:

Dr. Mutter, Lass dich nicht vergiften
Trainingsworld.com