Wenn wir heutzutage das Wort Kohlenhydrate in den Mund nehmen, dann ist dies verbunden mit den Attributen: Verlangen, Schuldgefühl, schlechte Ernährung etc., denn es kommen einem immer isolierte Kohlenhydrate (wie Weißbrot, Pasta, etc.) in den Sinn.
Die No-Carb und Low-Carb, sowie die damit verbundene Ketogene Ernährung sind deshalb die Vorreiter der heutigen Ernährungskonzepte. Jedoch sind Kohlenhydrate nicht schlecht für unseren Körper – es geht nur darum die richtigen zu konsumieren und von den darin enthaltenen Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen zu profitieren.
Die Menge der Aufnahme von Kohlenhydraten ist von Person zu Person unterschiedlich. Dies ist abhängig vom Alter, Trainingsniveau, Blutzucker, Krankengeschichte, Hormonhaushalt, Verdauungszustand, Körperzusammensetzung und allgemeinen Gesundheitszielen.
Auch das Timing von Kohlenhydratmahlzeiten sollte beachtet werden. Es ist wichtig sie nicht einfach laufend in Form von Snacks zu konsumieren, sondern diese in 2-3 Mahlzeiten mit gesunden Proteinen und mehrfach ungesättigten Fetten zu kombinieren.
Vor allem hochwertige Vollkornprodukte habe eine präventive Wirkung auf ernährungsbedingte Krankheiten. Der Verzehr von Kohlenhydraten (Vollkornprodukte) und die darin enthaltenen Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe haben eine cholesterinsenkende Wirkung.
Die 10 besten Kohlenhydrate
- Nicht stärkehaltiges Gemüse:
Zu dieser Gruppe zählen Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl, Spinat, Zucchini und Spargel. Sie sind mit Ballaststoffen, Wasser und Antioxidantien geladen und ihr Kohlenhydratgehalt ist relativ niedrig, wenn man ihr Volumen und Gewicht betrachtet. Das macht sie zu den sättigensten und nährstoffreichsten Lebensmitteln, die man essen kann.
- Kürbis und Süßkartoffel
Süßkartoffeln und verschiedene Kürbisarten enthalten sehr ähnliche Nährstoffe. Sie sind mit Kalium, Beta-Carotin (einem Vitamin-A-Baustein) und Ballaststoffen gefüllt. Sie haben auch natürlichen Zucker, die sogenannten Polyole, die zu einer reibungsloseren Verdauung führen.
- Buchweizen und Quinoa
Dies sind ganz andere Getreidearten bzw. können als Samen bezeichntet werden -auch Pseudogetreide genannt. Die kleinen Körner sind 100 Prozent glutenfrei und enthalten Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Im Vergleich zu anderen Körnern weisen sie mehr Ballaststoffe und Proteine auf. Sie helfen, Cholesterin und Blutdruck zu senken sowie das Diabetesrisiko. Die enthaltenen Fasern fördern eine gesunde Verdauung und verbessern das Sättigungsgefühl, was potenziell helfen kann, Gewicht zu verlieren.
- Rüben
Nitrate in Rüben können den Blutdruck senken, die sportliche Leistung steigern und die kognitive Funktion verbessern. Rote Beete enthält eine Verbindung namens Betain, die die Leber schützt, indem sie verhindert, dass sich dort Fett ansammelt. Betain stimuliert auch den Gallenfluss, um die Verdauung zu fördern. Auch die reichlich enthaltenen Ballaststoffpektine tragen zu einer gesunden Darmflora bei.
- Hülsenfrüchte
Bohnen, Linsen und Erbsen sind Hülsenfrüchte, die mit Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure und anderen B-Vitaminen gefüllt sind. Die Ballaststoffe und Proteine helfen das Sättigungsgefühl zu steigern, Blutzuckerschwankungen zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu senken.
- Beeren
Beeren sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Polyphenolen und Antioxidantien, die Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Sie sind zucker- und kohlenhydratarm sowie ballaststoffreich.
- Äpfel
Äpfel können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Krebs, Asthma und kognitiven Rückgang positiv beeinflussen. Äpfel enthalten neben Vitaminen und Mineralien auch Pektin, eine präbiotische Faser, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördert. Äpfel enthalten auch das Antioxidans Quercetin, das hilft, die Immunantwort zu modulieren und Asthma- und Histaminallergien zu reduzieren.
- Orangen
Orangen enthalten Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium, die zur Herz- und Darmgesundheit beitragen und Haut strahlender aussehen lassen. Antioxidantien in Orangen senken Entzündungen, Bluthochdruck, das Krebsrisiko und allergische Histaminreaktionen.
- Bananen
Es ist unbestreitbar, dass Bananen die meisten Kohlenhydrate, Zucker und Kalorien enthalten. Jedoch hilft ihr Kalium den Blutdruck zu senken und die Wasserspeicherung zu reduzieren. Wenn Sie an intensiven Trainingseinheiten teilnehmen, können Bananen helfen, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt zu regulieren.
- Datteln
Datteln sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Kalium. Sie sind entzündungshemmend und können helfen, Krebs zu bekämpfen. Trotz ihres Zuckergehalts besitzen Datteln einen niedrigen glykämischen Index und können für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein.
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